Il Fartlek e´un metodo di allenamento che e´ stato ideato da un allenatore in Svezia negli anni 30 (Gösta Holmer). L´idea base di questo allenamento e´ associare tratti in cui corriamo a velocita´ sostenuta, ideale a ritmo gara, a tratti in cui rallentiemo il ritmo.

La grossa differenza tra il Fartlek e l´Interval Training sta´ proprio nel recupero: nel Farltek il recupero si corre alla velocita´ del medio o del lento, nell´Interval Training nel recupero si corre solitamente molto lentamente e si puo´ anche recuperare da fermi, cosa vietata nel Fartlek.

L´dea iniziale ( il Farlek poi ha subito dei cambiamenti ) era proprio di dare liberta´ all´atleta di decidere quando correre veloce, che velocita´  tenere come anche la durata. Si prediligevano terreni misti, quindi con saliscendi, ostacoli in modo da stimolare l´organismo. 

Sopratutto in America si e´ pensato di modificare il concetto di Farltek e limitare la liberta´ dell´Atleta. Nel Fartlek americano infatti prove, distanze, recuperi e ritmi sono decisi dall´allenatore. I tratti corsi a ritmo gara sono solitamente tra i 300 sino ai 1200 metri ed il recupero ( solitamente corso a ritmo del fondo medio) e vanno dai 200 agli 800metri. Dipende sempre cosa vogliamo allenare e dalle caratteristiche dell´atleta.

A seconda della distanza che proepariamo e´bene anche impostare la distanza totale che andiamo a correre:

• Per i 5000m:  Fartlek da 5 KM
• Per i 10000m:Fartlek da 6 KM
• Per la Mezza Maratona: Fartlek da 8KM
• Per la Maratona: Fartlek da 10/12 KM

Diciamo che per chi prepara la Maratona il Fartlek e´ un allenamento abbastanza impropriato, si puo´usarlo nei periodi di transizione o all´inizio della preparazione. Il Fartlek e´ perfetto nel GPP, quindi nella preparazione invernale.

Attraverso il Farltek lavoriamo sulla soglia anaerobica, fondamentale se poi vogliamo correre forte in gara.

• Alleniamo l´apparato cardiocircolatorio ed il "core"
  
• Alleniamo l´apparato respiratorio
  
• L´Atleta impara a gestirsi
  
• L´Alteta impara a cambiare il ritmo
  
• L´Atleta impara a sentire il corpo e le sensazioni
  

Piu´ ci si evolve e si migliora piu´ e´ bene non tanto aumentare il ritmo delle prove che corriamo a ritmo gara che rimangono tali, quanto aumentare il ritmo dei tratti che corriamo nel recupero. Quiindi la discrepanza tra tratti veloci e tratti di recupero sara´ minore ed e´ proprio questo il pregio di questo allenamento che ci permette di lavorare molto bene sulla soglia anaerobica. 

Esempi di Fartlek:

• 8x4 minuti  con 3 minuti di pausa
  
• 10x2 minuti con 2  minuti di pausa
  
• 15x1 minuto  con 1 minuto di pausa
  

Buon allenamento!

VIDEO: IL FARTLEK

Biffi Daniele

Personal Trainer & Mental Coach 

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